睡眠の『質』を上げる方法
日本人は睡眠の質について不満や悩みを抱えているが大半だといわれています。
あなたもそうではありませんか？
そんな中5時間から6時間の睡眠時間に変えるのはほぼ不可能ですよね。
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そこで『質』を上げる努力が工夫が必要です！！！
10の方法を教えたいと思います。
①就寝時間を一定にする
・サーカディアンリズム→朝起きて夜寝るという一定のリズムのこと
～なぜサーカディアンリズムが大事？～
日中はセロトニン、夜はメラトニンが分泌されやすい。
・セロトニン(幸せホルモン)→心身の安定や心の安らぎ
・メラトニン(睡眠ホルモン)→脈拍・体温・血圧が落ち着いて眠りにつく準備をしてくれる
日中は交感神経が優位、夜になると副交感神経が優位。
一日のリズムが一定でないと、ホルモンの分泌や自律神経の機能がうまくいかない。
※ついつい夜遅くなる場合は、朝起きる時間に意識を向ける
②ゴールデンタイムにこだわらない
成長ホルモンが最も分泌されるのは就寝後1～2時間後。
※成長ホルモンが分泌されやすい夜10時～2時がゴールデンタイムというのは神話！！！
③スッキリ起きるタイミング
睡眠のリズムが90分単位と言われ、レム睡眠が現れるタイミングと言われている。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されている。
・ノンレム睡眠→脳が完全に休んでいる
・レム睡眠→夢を見ている時間・眼球が動き回る現象
ノンレム睡眠時に無理やり起こされると頭がぼーっとした寝ぼけた状態で起きてしまう。レム睡眠中を狙って起きることが大切。
※朝起きて夢を覚えていたらレム睡眠中に起きた可能性が高い。夢を覚えているかは個人差はある。
④太陽の光を浴びる
セロトニンが分泌されて活動レベルが上がりやすくなるので、朝起きたらカーテンを開ける。
⑤ウォーキングする
運動によってセロトニンは増やすことが出来る
目の疲労を軽減してくれる
全身の血行を改善してくれる
⑥ブルーライトを避ける
寝る前のPCやスマートフォンはメラトニンを分解してしまい、脳を覚醒してしまう。
⑦アルコールを避ける
就寝後1時間後に最も深い眠りに入るのに、飲酒していると1時間後の眠りがかなり浅くなる。
⑧部屋を真っ暗にする
睡眠中のメラトニンを十分に分泌させる為には真っ暗が良い
⑨快適な室温や湿度を保つ
睡眠時の室温は26～27℃、湿度は60％前後が最も快適
⑩枕は高さから選ぶ
枕が高すぎると、肩が浮いてしまい首に体の重みがかかってしまうので首や肩こりの原因になってしまう。
ポイントは、肩が浮き上がらないこと・顔が真っ直ぐ天井を見る状態になることが大切。
