ランナー膝ってしってますか！？
火曜日のブログは中原が担当します(＾◇＾)
今回は膝の痛み、ランナー膝についてです。
ランナー膝？と言われてもピンと来る方は少ないと思います。
しかし、症状を聞いてみるとこれは自分の症状と似ている！！！
と思われる方がきっといらっしゃるのではないでしょうか？？
まず、ランナー膝とは別名、腸脛靭帯炎とも呼ばれています。
腸脛靭帯とは、太ももの外側に位置している靭帯で膝を伸ばす時は前に、
曲げる時は後ろにスライドするような動きをします。
太ももの骨、大腿骨の外側に突出している部分が筋肉とこすれあって
摩擦が起きることにより炎症が起きます。
お尻の筋肉、大殿筋や股関節にある大腿筋膜張筋が硬くなると
腸脛靭帯のスライドが悪くなってしまいます。
まずは、皆さんもチェックしてみましょう！
＜グラスピングテスト＞
座った状態で膝のお皿の少し上の外側部分を指で圧迫します。
大腿骨外側上顆と呼ばれる部分です。
圧迫した状態で膝の曲げ伸ばしをして痛みが出たらランナー膝、
腸脛靭帯炎の可能性が非常に高いです。
医学的にグラスピングテストと呼ばれる痛みの診断テストです。
圧迫する事で腸脛靭帯と大腿骨の摩擦を誘発させます。
＜スクワッテイングテスト＞
つま先を真っ直ぐで曲げる
つま先を内側に曲げる
つま先を外側に向けて曲げる
３つの状態で膝を曲げて、内側にした際に痛みが出て、真っ直ぐと外側では痛みが
出ない場合は腸脛靭帯炎の可能性が高いです。
スクワッティングテストと呼ばれる痛みの診断テストです。
つま先が内側に向いていると腸脛靭帯により伸張ストレスがかかり痛みが誘発されます。
これらのテストで膝の外側に痛みがある場合はランナー膝の疑いがあります。
どんな時に起きるか・・・？
①走りすぎによるオーバーユース
②環境によるもの（陸上のトラック、アスファルト、靴）
③Ｏ脚（がに股）
④外側に重心がかかっている
①走りすぎによるオーバーユース
一番多い原因です。また、ウオーキングのし過ぎによっても症状が出る場合も
あります。腸脛靭帯と大腿骨との摩擦がかかればかかる程炎症は起きてしまうので
ランニング、ウオーキング量を調節する必要があります。
急にランニングを始めた方、練習量が急に増えたなど今までかからなかった負担がかかることで症状が出やすくなります。
②環境によるもの（陸上のトラック、アスファルト、靴）
陸上のトラックで走る際はずっと左回りのため、特に左の外側に負荷がかかります。
それにより痛みが出る場合もあります。対策としては逆回りに走ることも効果的です。
底の硬いシューズ
走っている時の衝撃を吸収するのに大切なのはシューズのクッション性です。シューズの底が硬かったり薄かったりするともろに衝撃が膝にかかる為痛みを引き起こしやすくなります。
野球やサッカーをしている人はスパイクシューズとランニングシューズは履き替えるようにしましょう。
シューズも定期的に交換するのが望ましいでしょう。
③Ｏ脚（ガニ股）
足の内くるぶしを付けた状態で立ち、膝の間に隙間がある足をＯ脚と呼びます。
いわゆるガニ股です。膝が外側を向くＯ脚だと腸脛靭帯と大腿骨が
こすれやすくなる為摩擦が生じ、炎症を起こしやすくなります。
④外側に重心がかかっている
走っ体重をフオームで極端に外側で受け止める癖のある人は、
腸脛靭帯炎になりやすいと言われています。
靴の踵の外側がすり減っている人は要注意です。
回内足
足には衝撃をを吸収するアーチという機能があります。一般的に土踏まずと言われる部位です。
回内足の場合このアーチが潰れやすく、着地の際に膝を内側に捻るようなストレスがかかりやすくなります。
膝が内側に捻る動きがかかると腸脛靭帯に引っ張られるストレスがかかり炎症が起こりやすくなります。
回外足
踵の骨が外に倒れる回外足になると、先ほど説明したような外側に
重心がかかりやすい状態となります。膝が外に向くと腸脛靭帯がそれ以上
行かないようにブレーキの役割を果たしますが、
その繰り返しによって炎症が起こりやすくなります。
アイシングとストレッチ
走った後に痛みがある人は患部のアイシングをしましょう。
氷嚢（アイスパック）がおススメです‼
冷やすことですぐに炎症を抑えます。
大殿筋のストレッチ
伸ばす方の足を上にして図のように組みます。
大腿筋膜張筋のストレッチ
壁に手をつき、伸ばしたい足を後ろで交差させます。
そのまま壁に体重をかけていき、骨盤の横が伸びているのを感じながら30秒以上伸ばします。
片足立ちで体重を支える時に最も重要な筋肉は中臀筋と呼ばれる筋肉です。
骨盤から太ももの外側についています。この中臀筋が弱くなると、大腿筋膜張筋や大臀筋が代償して
過剰に働くようになり、硬くなりやすくなります。中臀筋の筋力を高める事が、腸脛靭帯炎の予防につながります。
中殿筋のストレッチ
横向きに寝て、鍛える方の足を上にします。その状態から真上に足を挙げていきます。
骨盤が後ろに倒れたり、膝のお皿が上に向かないようにして行うのがポイントです。
最後に・・・
普段の姿勢を気を付けたり、フオームの確認、インソールをいれて
クッションを作ってあげるなど工夫が大切です。
普段の生活や走り方、歩き方に変な癖があると無駄なエネルギーを消費してしまいます。
正しい姿勢と正しいフオームで行うことが怪我の予防にもつながります。
皆さんも意識して生活してみましょう！
